「マインドフルネス」で心身のリフレッシュ

2020年8月10日

最近、なかなか疲れがとれず、目の疲れ、以前から痛めていた腰痛の再発、さらに、日々の状況・将来への不安もあり、心身のコンディション維持も難しくストレスを生むという悪循環になります。

何か対策をと思い探していたところ、「マインドフルネス」を見つけました。

「マインドフルネス」。みなさんもどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。

最新の脳科学で「ストレス軽減」、「集中力アップ」、「自律神経回復」などの効果が実証されており、グーグル、フェイスブック、インテル、マッキンゼーといった大企業が社員研修の一環として、政府機関の研修でもマインドフルネスは取り入れられています。

さらに、この、「マインドフルネス」は、国連も職員向けのメッセージでも心と体を健康に保つために必要だと取り上げられていました。下記の7番目に、『 Practice mindfulness 』と記載があります。

Wellbeing tips for UN Personnel

1.Keep things in perspective.
(物事を総体的に把握する)
2.Get the facts.
(事実を確認する)
3.Communicate with your children.
(子どもとコミュニケーションをとる)
4.Remember basic well-being practices.
([食事や睡眠などの]基礎的な健康習慣を実践する)
5.Maintain work/life balance.
(ワーク・ライフ・バランスを保つ)
6.Stay in regular contact with friends/family, and use technology creatively to do this.
(テクノロジーをクリエイティブに使って、友人や家族と定期的に連絡をとる)
7.Practice mindfulness.
(マインドフルネスを実践する)
8.Regulate your news media monitoring, especially TV news. Read articles, instead.
(ニュース媒体——特にテレビニュース——の視聴を制限し、代わりに記事を読む)
9.A good antidote to adversity is kindness and compassion.
(優しさと思いやりは、苦境おける良き解毒剤です)

【 出所: Wellbeing tips for UN Personnel(URL:https://www.un.org/en/coronavirus/wellness) 】

心身のリフレッシュをと思い、この「マインドフルネス」に取り組んでいます。

ところで、「マインドフルネス」とは...ということで少し解説をします。

マインドフルネスとは「今ここ、この瞬間に集中して、大切にする心のあり方・生き方」のことです。

私たちは、どうしても、過去や未来のことを考えて不安になり、ネガティブなことを考えてしまいがちです。それがストレスとなり心身のコンディションが乱れる。自分で不安やストレスを増幅させてしまっているではないか。まさに、今の私。そう思いました。

「今ここ、この瞬間に集中」、ちょっと難しいかもしれませんが、出来るようになると次のような効果が期待できます。

・集中力が高まる
 マインドフルネス瞑想などで、雑念を捨てて「今ここ、この瞬間に集中」していくことを繰り返していくことで集中力が増していきます。
・ストレスが軽減される
 考えていることに飲み込まれることなく、それをただ観察していく時間を持つことで精神的にも肉体的にも緊張が緩和されていきます。
・注意力、洞察力、直観力、創造力が高まる
 マインドフルネス瞑想により思考が整理され、クリアになり、様々な能力が発揮されやすくなります。
・よく眠れるようになる
 呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張も緩和されていくためよく眠れるようになります。

マインドフルネスは、あまり難しく考えることなく、とても簡単で誰でもすぐに実践できるのが特徴なので気軽できます。
基本的には、姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けます。

「マインドフルネスめい想」の方法を紹介します。

・姿勢を正す(背筋を伸ばして座る)
立っていても座っていても構いません。骨盤を起こして安定させ背筋を伸ばし、体を軽く揺すって体の中心を探り、肩の力、顔の力も抜いていきます。目は軽く閉じるか、半眼でどこか一点を見つめるようにします。

・呼吸に集中する
ゆったりと気持ちの良い呼吸をしていき、繰り返される呼吸にただ意識を集中します。呼吸に意識を向けるのは、雑念から離れ、身体感覚とつながるためです。呼吸以外のものに意識が向いたら、雑念」と心の中で唱えて「戻ります」と言って、また呼吸に意識を引き戻していく。ただそれを繰り返していきます。

ただ呼吸に意識を向けるといっても、やってみるとなかなか難しいと感じるかもしれません。コツとしては、吸った空気が喉を通って体中に流れていくことをイメージしたり、呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりするイメージを持つことです。でもそれが難しいんですけどね。

・時間
マインドフルネス瞑想の時間はまずは数分程度で行うが一般的です。5分くらいからでも大丈夫です。慣れてきたらもっと長時間やっても良いですし、時と場所を選ばずにもっと短時間で行うことも可能です。

最初はマインドフルネスの動画やCDなどをガイドとして利用するのもいいかもしれません。



1回の実践でも一時的なストレス軽減効果やリラックス効果が期待できるとされていますが、基本的には毎日の実践を継続して行うことを前提としています。

やり方は簡単ですから、その気になれば誰にだってできるようになります。

毎日ほんの少しだけでも大丈夫なので、マインドフルネスめい想をやって、生活の質が大きく改善したという人がたくさんいます。

私も少しずつ実践していきます。
興味のある方は、「実際にやってみましょう!」。